10066 Health Library | Health and Wellness | Wellmont Health System
  • Consejos para Tener una Buena Noche de Sueño

    IMAGE ¿Ha estado dando vueltas en la cama y preguntándose si volverá a quedarse dormido? No está solo; más de la mitad de los adultos tienen problemas para quedarse dormidos. Aprenda por qué dormir es tan importante y lo que puede hacer para dormir un poco.
    Durante el sueño, el cuerpo se repara y revitaliza órganos y músculos. Además, el sueño es importante para el funcionamiento apropiado del sistema inmune y del sistema nervioso. La falta de sueño puede dar como resultado:
    • Sentimientos aumentados de tensión
    • Memoria dañada
    • Carácter acortado
    • Motivación más baja
    • Reflejos más lentos
    • Más errores
    Pero una buena noche de sueño puede ser difícil de alcanzar. Una encuesta dirigida por la National Sleep Foundation encontró que el 60% de adultos tienen problemas para quedarse dormidos al menos unas cuantas noches a la semana.
    • Mantenga horas regulares : Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
    • Desarrolle un ritual de sueño : Ya sea que se dé un baño caliente, beba una taza de té herbal o lea un libro, hacer las mismas cosas todas las noches justo antes de ir a la cama le indicará a su cuerpo que se tranquilice por la noche.
    • Ejercítese regularmente : el ejercicio puede aliviar la tensión. Pero sea cuidadoso de no ejercitarse demasiado cerca de la hora de acostarse o puede tener dificultad para quedarse dormido.
    • Restrinja el consumo de estimulantes : consumir estimulantes, tales como la cafeína, en la noche interfiere con quedarse dormido y previene el sueño profundo. En lugar de eso, tome una taza de un té herbal, el cual sea descafeinado, antes de ir a la cama.
    • No fume : Los fumadores tienden a llevarse más tiempo en quedarse dormidos, a despertarse más a menudo y a experimentar sueño interrumpido y fragmentado.
    • Beba alcohol con moderación : Puede que se quede dormido más rápido, pero beber alcohol poco antes de irse a acostar interrumpe y fragmenta el sueño, llevándolo a un sueño de calidad deficiente.
    • Relájese temprano en la noche : Lidie con preocupaciones y distracciones varias horas antes de irse a dormir. Haga una lista de cosas que necesita hacer mañana, así no pensará en ellas toda la noche. Intente ejercicios de relajación, como respiración rítmica lenta.
    • Duerma en un colchón cómodo, de apoyo y con base : Es difícil conseguir un sueño profundo y descansado en una cama que es demasiado pequeña, demasiado suave o demasiado dura.
    • Cree un ambiente de sueño tranquilo : Una habitación obscura y tranquila es más propicia para dormir. Los ruidos altos repentinos o luces brillantes pueden perturbar el sueño. Una habitación que es demasiado caliente o demasiado fría puede interrumpirlo también. La temperatura de la recámara ideal es entre 60-65°F.
    • Use la recámara sólo para dormir y para el sexo : No use la recámara para cosas como pagar cuentas, ver televisión o discutir los problemas del día.
    • Haga del sueño una prioridad : Diga "sí" a dormir incluso cuando esté tentado a desvelarse tarde. ¡Se sentirá más sano, refrescado y listo para encargarse del día!
    • Luz y terapia conductual cognoscitiva : Para aquellos que quieren un mejor sueño sin el uso de fármacos, la "terapia de luz" y la terapia conductual cognoscitiva han mostrado tener algún beneficio.
    • Tome medicamentos para el sueño recetado como se indica : Los fármacos para el sueño sólo deben ser usados temporalmente y como último recurso. Si los usa, siga las recomendaciones de su médico.
      • Generalmente, es mejor tomar pastillas para dormir una hora antes de la hora de acostarse o 10 horas antes de que planee despertarse para evitar somnolencia diurna. Siempre hable con su médico antes de tomar estas píldoras, incluyendo las marcas de fármacos sin receta médica. Algunos contienen difenhidramina, una substancia antialérgica, la cual puede ayudarle a quedarse dormido más rápido, pero puede que no le proporcione un sueño más tranquilo. También pueden haber efectos colaterales.
      • La melatonina, una hormona natural, se piensa que ayuda al insomnio, pero los resultados de los estudios son inconsistentes. Ramelteon (Rozerem), el cual trabaja como la melatonina, puede ser más efectivo. La tolerancia a algunos medicamentos para el sueño puede pasar rápidamente y algunos pueden ser adictivos.
    Recuerde que, en algunos casos, el síndrome de las piernas inquietas y el síndrome de apnea obstructiva del sueño pueden causar calidad deficiente del sueño. Si tiene preguntas sobre cualquiera de estas enfermedades pregúntele a su médico.

    RESOURCES

    National Institute on Aging http://www.nia.nih.gov

    National Sleep Foundation http://www.sleepfoundation.org

    RESOURCES

    Better Sleep Council Canada http://www.bettersleep.ca/

    The Canadian Sleep Society (CSS) http://www.css.to/

    References

    Healthy sleep tips. National Sleep Foundation website. Disponible en: http://www.sleepfoundation.org . Accedido Febrero 27, 2006.

    Melatonin. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Disponible en: http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=114 Updated Marzo 2008. Accedido Junio 16, 2008.

    What is insomnia? National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov . Updated Accedido Noviembre 2006. Accedido Junio 16, 2008.

    Revision Information

  • Join WellZones today.

    Make a Change For LifeLearn more

    Wellmont LiveWell is creating a new tradition of wellness in the mountains by providing individuals with tools and encouragement to live healthier lifestyles.

  • HeartSHAPE Spotlight

    At risk for a heart attack? Learn more

    Fight heart disease early and prevent heart attacks with HeartSHAPE® - a painless, non-invasive test that takes pictures of your heart to scan for early-stage coronary disease.

  • Calories and Energy Needs

    Calorie NeedsLearn more

    How many calories do you need to eat each day to maintain your weight and fuel your physical activity? Enter a few of your stats into this calculator to find out.

  • Ideal Body Weight

    Ideal Body WeightLearn more

    Using body mass index as a reference, this calculator determines your ideal body weight range. All you need to do is enter your height.

  • Body Mass Index

    Body Mass IndexLearn more

    This tool considers your height and weight to assess your weight status.


  • Can we help answer your questions?

    Wellmont Nurse Connection is your resource for valuable health information any time, 24 hours a day, seven days a week. Speak to a Nurse any time, day or night, at (423) 723-6877 or toll-free at 1-877-230-NURSE.