10985 Health Library | Health and Wellness | Wellmont Health System
  • Consumir una dieta baja en grasa saturada, grasas trans y colesterol

    He aquí el por qué:

    IMAGE Los principales tipos de grasas en los alimentos que comemos son saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y ácidos grasos trans. Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol dietético elevan los niveles de colesterol en la sangre. Un nivel elevado de colesterol en la sangre representa un factor de riesgo importante de cardiopatía coronaria, que causa infarto de miocardio.
    El colesterol dietético afecta los niveles de colesterol en un grado mucho menor de lo que se pensaba originalmente y también mucho menor que las grasas saturadas y trans. Las pautas alimentarias aún recomiendan que las personas consuman menos de 300 miligramos de colesterol dietético al día. Además, dado que la grasa saturada y el colesterol por lo general se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, el consumo de colesterol también disminuirá.
    Ambos tipos de grasas insaturadas pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol en sangre cuando se usan en lugar de grasas saturadas en su dieta.
    Sea moderado al comer todos los tipos de grasa porque las grasas contienen más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Menos del 10% de las calorías de su dieta deben provenir de ácidos grasos saturados. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o carbohidratos proporciona cuatro calorías.

    He aquí cómo:

    Los alimentos frecuentemente tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen principalmente grasa saturada son más espesos (p. ej., mantequilla, manteca de cerdo, crema), mientras que los que son principalmente insaturados son menos espesos (p. ej., aceites).

    Grasas saturadas

    Los alimentos ricos en grasa saturada incluyen:
    • Leche entera
    • Crema
    • Helado
    • Quesos de leche entera
    • Mantequilla
    • Manteca de cerdo
    • Carnes
    • Aceite de palma y de palmiste
    • Aceite de coco
    • Mantequilla de cacao
    Muchos bocadillos y alimentos fritos también son ricos en grasa saturada. Revise la etiqueta de información nutricional para encontrar el contenido de grasa saturada de un alimento específico.
    Para muchos de estos alimentos que son naturalmente ricos en grasa saturada, existen algunas versiones bajas en grasa. Algunos son más agradables que otros, así que pruebe una variedad de ellos para encontrar los que le gusten. Use estas versiones con menos grasa o use las versiones originales con poca frecuencia. Además, trate de elegir alimentos naturalmente reducidos en grasa. Por ejemplo, coma fruta y galletas de jengibre para el postre en lugar de helado. Y coma pescado y cenas vegetarianas varias veces a la semana en lugar de la carne.

    Grasas trans

    Las grasas trans se producen mediante el proceso de hidrogenación. Este proceso toma un aceite vegetal, el cual es naturalmente alto en ácidos grasos insaturados y le agrega moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y más sólido. Según cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como la mantequilla. Cualquier alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.
    Los aceites hidrogenados se usan para hacer muchos bocadillos procesados.
    Los alimentos que pueden contener grasas trans incluyen:
    • Margarina
    • Galletas dulces
    • Galletas saladas
    • Pasteles
    • Papas a la francesa
    • Aros de cebolla fritos
    • Donas
    Revise las grasas trans indicadas en la etiqueta con la información nutricional del alimento. También puede ver la lista de ingredientes. Si aparece "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado, significa que el alimento contiene grasas trans.
    Mantequilla vs. margarina
    Dado que tanto las grasas saturadas de la mantequilla como las grasas trans de la margarina pueden elevar los niveles de colesterol en sangre, ¿cuál es la mejor para consumir? No hay una respuesta definitiva para esta pregunta. Cuando elija lo que va a untar, considere lo siguiente:
      Mientras más suave es mejor:
      • La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la mantequilla en barra
      • La margarina líquida y la margarina suave en barra contienen poca grasa saturada o grasas trans
    • Cualquiera que elija, limite la cantidad que use.
    • Cuando cocine y hornee, sustituya un aceite insaturado (consulte más adelante) por mantequilla o margarina.

    Grasa insaturada

    ¡Usted puede sentirse bien al comer este tipo de grasa! Sin embargo, las grasas insaturadas aportan tantas calorías como las variedades saturadas, de modo que no se exceda.
    Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
      Algunos aceites:
      • Cártamo
      • Sésamo
      • Soya
      • Maíz
      • Semilla de girasol
    • Nueces
    • Semillas
    Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:
      Algunos aceites:
      • Oliva
      • Canola
      • Cacahuate
    • Aguacates
    Es fácil incorporar estos alimentos a su dieta:
    • Combine nueces, semillas, cereal seco y fruta seca para un bocadillo mezclado.
    • Use puré de aguacate para untar un sándwich o un bagel.
    • Fría ligeramente verduras, tofu y cacahuates en aceite de ajonjolí.
    • Hornee nueces pacanas o nueces de Castilla en panes, panqueques y panecillos.
    • Use un aceite en aerosol para sus aceites de cocinar. Rocíe las carnes y verduras y espolvoree con hierbas antes de cocinar.
    • Cubra los filetes de salmón o atún en aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asarlos.

    RESOURCES

    American Dietetic Association http://www.eatright.org/default.aspx/

    American Heart Association http://www.americanheart.org/

    CANADIAN RESOURCES

    Heart and Stroke Association of Canada http://ww2.heartandstroke.ca/splash/

    Health Canada http://www.hc-sc.gc.ca/index%5Fe.html/

    References

    Kuller LH. Nutrition, lipids, and cardiovascular disease. Nutr Rev. 2006;64:S15-26.

    Mead A, Atkinson G, Albin D, et al. Dietetic guidelines on food and nutrition in the secondary prevention of cardiovascular disease-evidence from systematic reviews of randomized controlled trials (second update). J Hum Nutr Diet. 2006;19:401-419.

    United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: United States Government Printing Office, December 2010.

    Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease-epidemiological data. Atheroscler Suppl. 2006;7:5-8.

    Zaloga GP, Harvey KA, Stillwell W, Siddiqui R. Trans fatty acids and coronary heart disease. Nutr Clin Pract. 2006;5:505-512.

    Revision Information

  • Join WellZones today.

    Make a Change For LifeLearn more

    Wellmont LiveWell is creating a new tradition of wellness in the mountains by providing individuals with tools and encouragement to live healthier lifestyles.

  • HeartSHAPE Spotlight

    At risk for a heart attack? Learn more

    Fight heart disease early and prevent heart attacks with HeartSHAPE® - a painless, non-invasive test that takes pictures of your heart to scan for early-stage coronary disease.

  • Calories and Energy Needs

    Calorie NeedsLearn more

    How many calories do you need to eat each day to maintain your weight and fuel your physical activity? Enter a few of your stats into this calculator to find out.

  • Ideal Body Weight

    Ideal Body WeightLearn more

    Using body mass index as a reference, this calculator determines your ideal body weight range. All you need to do is enter your height.

  • Body Mass Index

    Body Mass IndexLearn more

    This tool considers your height and weight to assess your weight status.


  • Can we help answer your questions?

    Wellmont Nurse Connection is your resource for valuable health information any time, 24 hours a day, seven days a week. Speak to a Nurse any time, day or night, at (423) 723-6877 or toll-free at 1-877-230-NURSE.