• Consumir una dieta rica en vitamina D

    He aquí el por qué:

    imagen de vitamina D La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Ayuda al organismo a absorber calcio y juega un papel crucial en el crecimiento y mantenimiento de los huesos fuertes y saludables. En los niños, la vitamina D adecuada es importante para la prevención del raquitismo. Y en adultos, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con una mayor incidencia de fractura de cadera. Por otro lado, el aumento en el consumo de vitamina D se ha asociado con una menor pérdida ósea en mujeres mayores. Esto ha llevado a algunos investigadores a creer que los suplementos de vitamina D podrían ayudar a prevenir fracturas que son provocadas por la osteoporosis .
    Investigaciones recientes sugieren que la vitamina D también podría desempeñar un papel importante en otras condiciones diversas. Sin embargo se necesita más investigación para confirmar los resultados. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la debilidad y con el dolor muscular. En un estudio, los pacientes con dolor de espalda leve recibieron dosis altas de vitamina D durante tres meses, que dio como resultado una mejoría importante en sus síntomas.
    También, hay cierta investigación que sugiere que este suplemento podría desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer. Se han encontrado receptores del suplemento vitamina D en los tejidos del pecho y de la próstata, lo que implica que dicho vínculo sí existe. Además, existen algunas pruebas que señalan que los bajos niveles juegan un papel en la manifestación de presión arterial elevada. También hay una investigación preliminar que sugiere que el suplemento de vitamina D a largo plazo disminuye el riesgo de sufrir esclerosis múltiple .
    Las personas que están en un alto riesgo de padecer de deficiencias de vitamina D son las personas de la tercera edad, aquellas que se exponen poco al sol o las que usan filtro solar cada vez que salen al aire libre. También, las personas con condiciones que podrían impactar la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn , están en riesgo.
    Además, es posible que los bebés que solo se alimentan con leche materna requieran suplementos adicionales de vitamina D a partir de los primeros días de vida. Los requerimientos para las mujeres embarazadas son iguales a los de otros adultos. Algunos creen que las madres embarazadas deben tomar más vitamina D de la que se recomienda. Sin embargo, dado que existe un mayor riesgo de toxicidad con vitamina D con un mayor consumo, es necesario analizar dichas recomendaciones con el médico en forma individual.
    Los consumos recomendados de vitamina D son:
    Edad (años) Consumo adecuado
    (IU/día)
    de 0 a 12 meses 400
    de 1 a 70 años 600
    71 años y mayores 800
    Mujeres embarazadas y en período de lactancia 600

    He aquí cómo:

    Fuentes de vitamina D

    La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las principales fuentes son la leche fortificada y la luz del sol. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol de la piel y crean previtamina D3. Este compuesto atraviesa una serie de reacciones que involucran los riñones y el hígado, y el producto final es la vitamina D.
    El organismo de la mayoría de las personas puede genera suficiente vitamina D con 10 a 15 minutos de exposición al sol 2 a 3 veces a la semana. Sin embargo, la edad, la estación del año, la latitud, la hora del día, la nubosidad, la contaminación y la pigmentación de la piel afectan esta síntesis.
    Las otras fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
    Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina D
    (UI)
    Aceite de hígado de bacalao 1 cucharada sopera 1360
    Salmón cocido 3 ½ onzas 360
    Pez macarela cocido 3 ½ onzas 345
    Sardinas enlatadas en aceite 3 ½ onzas 270
    Leche, fortificada con vitamina D 1 taza 98
    Margarina fortificada 1 cucharada sopera 60
    Hígado, carne de res (cocidos) 3 ½ onzas 30
    Huevo 1 grande 25

    Consejos para incrementar su consumo de vitamina D

    • Coma pescado, especialmente el pescado graso como el salmón y la caballa, dos a tres veces por semana.
    • Tome leche fortificada con vitamina D.
    • Tome sol, pero tenga cuidado de no quemarse. La luz solar es una causa importante de cáncer de piel. Quince minutos de exposición solar en la cara y brazos durante el verano le permitirán a la mayoría de las personas sintetizar adecuadamente la vitamina D y reducir el riesgo de daño en la piel. Si estará al sol más de unos minutos, es importante que se proteja contra el cáncer de piel mediante el uso de ropa protectora o la aplicación de bloqueador solar con un FPS (factor de protección solar) de ocho o más. En la mayoría de los climas en el norte, el sol de invierno se obstruye mucho y es demasiado débil en el cielo para permitir la síntesis de vitamina D en la piel. En el invierno, los suplementos de vitamina D o las múltiples porciones de leche y pescado grasoso son necesarios para la buena salud.

    RESOURCES

    International Food Information Council http://www.ific.org/

    National Coffee Association of USA http://www.ncausa.org/

    CANADIAN RESOURCES

    Canada's Food Guide http://www.hc-sc.gc.ca/

    Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

    References

    Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.

    Dietary supplement fact sheet: vitamin D. National Institutes of Health website.Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp. Accessed May 3, 2009.

    Facts about Dietary Supplements. National Institutes of Health website. Available at: http://www.nih.gov/.

    Food and Nutrition Information Center. United States Department of Agriculture website. Available at: http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome.

    Garrison RH, Somer E. The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.

    Giovannoni G, Ebers G. Multiple sclerosis: the environment and causation. Curr Opin Neurol. 2007;20:261-268.

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    Michels KB, Mohllajee AP, Roset-Bahmanyar E, Beehler GP, Moysich KB. Diet and breast cancer: a review of the prospective observational studies. Cancer. 2007;109(Suppl 12):2712-2749.

    Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA. 2006;296:2832-2838.

    Vitamin D. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health website. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-QuickFacts/. Accessed April 14, 2011.

    Wagner CL, Greer FR. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatric. 2008;1221142-1152.

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