• Entrenamiento de Fortalecimiento Muscular: el Eslabón Perdido

    IMAGE ¿Puede recorrer ocho millas sobre la pista o andar en bicicleta durante una hora, pero batalla al hacer unas cuantas flexiones? A pesar de su compromiso con el acondicionamiento físico, probablemente le falta algo a su ejercicio. Usted sabe de lo que estoy hablando. Nosotros los corredores delgados, ciclistas y los agobiados por la caminadora estamos tan enamorados con nuestra capacidad pulmonar que tendemos a descuidar una parte esencial del acondicionamiento total: el entrenamiento de resistencia.
    Estas palabras podrían provocarle visiones aterradoras de cuellos de 26 pulgadas de grosor que bailan alrededor de su cabeza, pero no necesita pasar horas en el gimnasio y "haciendo músculos" para disfrutar los beneficios del entrenamiento con pesas.
    "Con sólo dos sesiones a la semana, usted puede obtener considerablemente fuerza, potencia y acondicionamiento físico general," explica Michael Wood, CSCS, un especialista certificado de fortalecimiento y acondicionamiento físico y director de Sports Performance Group en Cambridge, Massachusetts.

    Los Beneficios

    El entrenamiento con pesas regular lo vuelve más fuerte y no sólo estamos hablando sobre los bíceps sobresalientes. El entrenamiento con pesas fortalece los huesos, ligamentos y tendones, así como también los músculos, de los cuales se traducen en el mejoramiento del equilibrio, mayor potencia, recuperación más rápida y una disminución del riesgo de sufrir una lesión.
    De hecho, "al desarrollar sólo ejercicio aeróbico, usted podría ponerse en riesgo de sufrir una lesión a causa de la práctica excesiva," advierte Nicholas DiNubile, MD, consultor ortopédico de los 76s de Philadelphia y el Ballet de Pennsylvania ." Correr , por ejemplo, trabaja la parte posterior de sus piernas (pantorrillas y tendones isquiotibiales) pero tiende a dejar sin fuerza a sus cuádriceps y parte superior de su cuerpo. Al fortalecer todos lo grupos de músculos importantes, puede evitar un desequilibrio y disminuir su riesgo de sufrir una lesión."

    Hágase Resistente

    Wood, quien también conduce una investigación para el laboratorio de fisiología del ejercicio de Tufts University, recomienda desarrollar fuerza desde dentro hacia afuera. "Su torso, abdomen y espalda representan su 'fuerza central,' la cual es el origen de la mayor parte de su potencia, agilidad y equilibrio. Por lo tanto, una parte central fuerte y sólida es esencial antes de que se pueda desarrollar la fuerza externa para un deporte en específico." Los ejercicios básicos, tales como ejercicios abdominales, desplantes y sentadillas, ayudan a desarrollar esta parte central.

    Evaluando las Opciones

    ¿Aparatos, mancuernas, pelotas? ¿Cuál es el correcto para usted? Todos ellos lo son. Varíe su ejercicio para evitar el aburrimiento y maximizar los resultados.
    Aparatos de Pesas
    Los aparatos son la mejor forma para empezar.
    "El aparato guía su movimiento y lo mantiene en un rango de movimiento, dejándolo con la menor probabilidad de cometer un error o sufrir una lesión," explica Wood.
    Los novatos deben comenzar con peso ligero para evitar sobrecargar los músculos y para desarrollar una rutina constante. Levante peso una vez por semana durante las primeras semanas, después agregue una segunda sesión. Comience con una serie con un peso que pueda levantar durante 8 a 10 repeticiones e incremente de 2 a 3 series. Una vez que haya establecido una rutina regular, aumente el peso de un 5% a un 10% a la semana, esfuércese con un peso que pueda levantar de 8 a 10 veces durante 2 a 3 series. Para la última repetición, debe estar cansado e incapaz de hacer otra, pero sigue en buena forma. Haga esto levantando y bajando el peso lentamente, no deje que la gravedad baje el peso por usted.
    Pesas Libres
    "Una vez que comience a desarrollar músculo, su cuerpo se adapta rápidamente y necesita desafiar a sus músculos con diferentes modalidades y cargas más pesadas," explica Wood.
    Las pesas libres se agregan a esta nueva dimensión de dificultad. Ahora tiene que realizar el movimiento deseado mientras mantiene todo su cuerpo estabilizado. El resultado es que se involucran más músculos y obtiene un ejercicio más eficiente. Sin embargo, como el Dr. DiNubile señala, "con pesas libres, es más fácil engañarse al empujar un peso demasiado rápido y usar el momento en lugar de su propia potencia." Para evitar el engaño, la forma de realizar el ejercicio debe ser lenta y controlada, ni vigorosa ni entrecortada. Levante el peso durante 3 a 4 segundos, haga una pausa durante 1 segundo, bájelo durante 3 a 4 segundos. "Nunca sacrifique la forma por el peso," aconseja el Dr. DiNubile.
    Bandas de Resistencia
    Tradicionalmente utilizadas sólo por fisioterapeutas, recientemente estas bandas de caucho portátiles, multicolores de todos los tamaños se han ganado un lugar en los gimnasios, hogares y maletas. Wood enfatiza que se utilizan mejor como un adjunto a los aparatos de pesas o pesas libres, puesto que la resistencia exacta de las bandas es difícil de determinar y la resistencia máxima que proporcionan las limitan.
    Balones Medicinales
    Estos balones, que varían desde 2.2 hasta 20 libras pueden agregar una cantidad considerable de resistencia a sus levantamientos. Consulte a un especialista de fortalecimiento y acondicionamiento físico o entrenador atlético certificado para conocer la mejor forma de utilizarlos. Por ejemplo, haga sentadillas con sus brazos extendidos sobre su cabeza, sosteniendo un balón medicinal.
    Balones de Estabilidad (o balones de gimnasio )
    Son mucho más grandes (y ¡más ligeros!) que los balones medicinales, los balones de estabilidad son creados para sentarse sobre ellos. Más específicamente, coloque sus glúteos y parte inferior de la espalda sobre la pelota con sus pies plantados sobre el piso manteniendo el equilibrio. Después, recueste la espalda y realice sentadillas o ejercicios de pesas libres con la parte superior del cuerpo. Mientras tanto, su cuerpo usa más y diferentes músculos que normalmente están involucrados. Y éstos son los músculos centrales (abdominales y parte inferior de la espalda) que son clave para el fortalecimiento y potencia en general.
    Calistenia
    ¿Qué pasaría si se quedara varado en una isla desierta sin ningún equipo? Bien, existe algo que puede hacer: ¡tírese al suelo y deme 20! Al usar su propio peso corporal como resistencia, puede obtener un ejercicio considerable realizando lagartijas, sentadillas, rotación de cuello, esgrima, cuclillas y tríceps. Haga una serie de saltos de tijera antes y entre cada ejercicio para mantener su ritmo cardiaco estable.
    La industria del acondicionamiento físico desarrolla constantemente nuevas herramientas y técnicas para cambiar de ritmo su rutina. Tenga la mente abierta para tratar nuevas actividades o equipo, pero también sea cauteloso de la propaganda que también podría surgir. Pida un consejo a un profesional de acondicionamiento físico de confianza sobre las nuevas opciones de equipo o de ejercicio.

    Sintiendo el Ardor

    Aunque es normal sentir cierto dolor muscular el día después del levantamiento de peso, son raras las lesiones a causa del levantamiento de pesas. Sin embargo, si usted experimenta cualquiera de lo siguiente, descanse unos cuantos días y acuda con un profesional de medicina deportiva si la lesión no sana:
    • Dolor que dura más de dos días y que limita la actividad
    • Dolor que empeora sobre un costado más que en el otro
    • Dolor que se presenta en la articulación, no en el músculo
    • Inflamación o hematomas
    • Pérdida del rango de movimiento o movilidad en la articulación

    Reuniendo Todo

    "Un programa completo y balanceado incorpora trabajo cardiovascular, entrenamiento de fortalecimiento muscular y ejercicios de flexibilidad," explica el Dr. DiNubile. Podría sonar difícil adaptar cada uno de estos aspectos en su semana, pero un especialista de fortalecimiento y acondicionamiento físico o entrenador profesional puede ayudarlo a diseñar un programa de entrenamiento de pesas para desarrollar su parte central, así como también su fuerza externa. Antes de que lo sepa, estará saltando más alto, corriendo más rápido, pedaleando más duro y viéndose y sintiéndose más fuerte y más confiado.

    El Circuito de Fortalecimiento Muscular

    Wood recomienda el siguiente programa:
    • Tres días de ejercicio aeróbico (una hora)
    • Dos días de entrenamiento de circuito con pesas (30 minutos de ejercicio cardiovascular seguido por 30 minutos de entrenamiento de fortalecimiento muscular)
    • Dos días de descanso
    • Realice ejercicios de estiramiento antes y después de cada ejercicio.
    • Mantenga su ritmo cardiaco entre el 70% y el 80% del máximo durante toda una hora al cambiar rápidamente de un ejercicio al otro.
    • Ocupe cada uno de los grupos de músculos principales y no trabaje los mismos músculos en dos días consecutivos.
    A continuación se presentan los detalles del circuito de fortalecimiento muscular: 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Repita el circuito de fortalecimiento muscular de 2 a 3 veces dentro de la segunda media hora de su ejercicio.
    1. Ejercicio de escalones : Sosteniendo las mancuernas, párese en una plataforma de 8 a 10 pulgadas (aproximadamente la altura de una banca de parque). Baje con el pie derecho, haga una pausa, después suba. Realice 10 repeticiones, después cambie de pierna.
    2. Dominadas : Sosteniendo la barra con sus manos a una distancia más amplia que la de sus hombros sosteniendo la barra, impúlsese hacia arriba hasta que su mentón llegue a la altura de la barra.
    3. Flexiones sobre el suelo : Con sus manos separadas a la anchura de sus hombros, baje su pecho, flexionando los codos a 90 grados (mantenga el cuerpo derecho desde los hombros hasta las rodillas). Impúlsese hacia arriba.
    4. Elevación piernas en barra fija : Para realizar este ejercicio necesitará las barras fijas del gimnasio para elevar sus piernas; estabilice sus brazos, y suba las rodillas hacia su pecho. O substituya una barra: permanezca boca arriba con las rodillas dobladas, levántese hasta 45 grados, después baje.
    5. Press de hombros parado : Sostenga las mancuernas justo al nivel del hombro. Flexione las rodillas a 90 grados. Impulse sus brazos sobre su cabeza a medida que se para, después baje las pesas por atrás del nivel de los hombros.
    6. Curl de bíceps : Sostenga las mancuernas abajo frente a usted, con las palmas de las manos con dirección hacia afuera. Levante las mancuernas hasta que sus manos estén cerca de sus hombros, después bájelas.
    7. Remo vertical : De pie, sostenga una barra con sus manos hacia abajo frente a usted, las palmas de las manos con dirección hacia sus muslos y las manos separadas a seis pulgadas. Jale la barra al nivel del mentón, después bájela.
    8. Descenso de tríceps : Párese frente a una banca, alcance la parte de atrás y sujete el filo de la banca de modo que sus antebrazos estén en dirección a su espalda, mantenga sus pies separados a la anchura de sus hombros, firmemente plantados en frente de usted. Doble sus rodillas y baje sus glúteos hasta que la parte superior de sus brazos estén paralelas al suelo, después impúlsese hacia arriba.
    9. Curl oblicuo : Acuéstese sobre su costado con los pies cruzados. Cruce los brazos frente a su pecho y levante el torso del piso 20 grados durante 8 a 10 repeticiones. Cambie de lado.

    RESOURCES

    The American Council on Exercise (ACE) http://www.acefitness.org

    The Exercise and Physical Fitness Page at Georgia State University http://www.gsu.edu/~wwwfit/strength.html

    Sports Performance Group http://www.woodspg.com

    RESOURCES

    Canadian Society of Exercise Physiology http://www.csep.ca

    Healthy Canadians http://www.healthycanadians.gc.ca

    References

    Move it and lose it. Women's Sports and Fitness . 2000 Jan/Feb:93-95.

    Weight training basics: part 1: choosing the best options. The Physician and Sportsmedicine website. Disponible en: http://www.physsportsmed.com/issues/1998/02feb/stamford.htm .

    Revision Information

  • Join WellZones today.

    Make a Change For LifeLearn more

    Wellmont LiveWell is creating a new tradition of wellness in the mountains by providing individuals with tools and encouragement to live healthier lifestyles.

  • HeartSHAPE Spotlight

    At risk for a heart attack? Learn more

    Fight heart disease early and prevent heart attacks with HeartSHAPE® - a painless, non-invasive test that takes pictures of your heart to scan for early-stage coronary disease.

  • Calories and Energy Needs

    Calorie NeedsLearn more

    How many calories do you need to eat each day to maintain your weight and fuel your physical activity? Enter a few of your stats into this calculator to find out.

  • Ideal Body Weight

    Ideal Body WeightLearn more

    Using body mass index as a reference, this calculator determines your ideal body weight range. All you need to do is enter your height.

  • Body Mass Index

    Body Mass IndexLearn more

    This tool considers your height and weight to assess your weight status.


  • Can we help answer your questions?

    Wellmont Nurse Connection is your resource for valuable health information any time, 24 hours a day, seven days a week. Speak to a Nurse any time, day or night, at (423) 723-6877 or toll-free at 1-877-230-NURSE.