• Una Revisión de Seguridad a Su Rutina de Entrenamiento de Fortalecimiento Físico

    El entrenamiento de fortalecimiento físico es bueno para la salud, pero sólo si lo hace de manera segura y apropiada. A continuación se presenta cómo permanecer seguro y libre de lesiones cuando realiza el entrenamiento de fortalecimiento físico.

    Un Aumento en las Lesiones en el Entrenamiento de Fortalecimiento Físico

    IMAGE Las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas están en aumento, de acuerdo con un estudio publicado en la edición de julio de 2000 de Physician and Sportsmedicine . En el estudio se encontró un aumento del 35% en las lesiones en el entrenamiento con pesas reportadas en las salas de emergencia entre el año 1978 y 1998.
    Los aumentos considerables se presentaron en personas mayores de 45 años, jóvenes adultos entre 15 y 24 años y personas que hacen ejercicio en casa. Los hombres representaron el 80% de las lesiones.
    Las lesiones de tejidos blandos, tales como contusiones, abrasiones, distensiones y esguinces fueron las lesiones más comunes reportadas en el estudio. Las causas incluyeron comportamiento inseguro, mal funcionamiento del equipo, falta de supervisión y falta de atención.

    Una Actividad Segura en General

    Esto no significa que el entrenamiento de fortalecimiento físico sea inseguro.
    "El entrenamiento de fortalecimiento físico es una de las actividades más seguras, siempre que se realice con seguridad ante todo," dice Ches Jones, PhD, profesor asociado de ciencias de la salud en the University of Arkansas e investigador en jefe del estudio.

    Salvaguardando Su Ejercicio

    No tiene que ser un novato en cuestión de acondicionamiento físico para estar preocupado por la seguridad. Sin importar cuál sea su nivel de acondicionamiento físico, debe darle a su programa de entrenamiento de acondicionamiento físico una revisión en relación a la seguridad.
    La mejor estrategia es contratar a un entrenador personal calificado y certificado. Aunque las sesiones regulares con un entrenador pueden ser costosas, aún puede obtener el beneficio de una o dos sesiones, dice Michael Wood, CSCS, director de the Sports Performance Group en Boston, Massachusetts.
    Si usted es nuevo en el entrenamiento de acondicionamiento físico, pida que se le introduzca a los ejercicios y al equipo. Si usted es un experto haga su propia revisión. También, si hace ejercicio en casa, pida al entrenador que evalúe su equipo.

    Indicaciones

    También los expertos recomiendan seguir estas indicaciones:
    Póngase equipo protector para sus manos y pies
    Siempre use zapatos para gimnasio y nunca realice entrenamiento de fortalecimiento físico con los pies descalzos. Use guantes para evitar que sus manos se pongan ásperas y callosas y para mejorar su agarre.
    Realice ejercicios de calentamiento
    Antes de comenzar una sesión de fortalecimiento, súbase a una caminadora o a una bicicleta estacionaria durante cinco a siete minutos para aumentar el flujo sanguíneo de sus músculos.
    Comience lentamente; avance con prudencia
    Inicie con pesas ligeras que pueda levantar cómodamente durante ocho a 15 repeticiones. Aumente el peso a no más del 3% a 5% por cada ocasión, dice Wood. También esto va para las personas que tienen experiencia haciendo ejercicio y que pasan de dos a tres semanas sin hacer entrenamiento de fortalecimiento físico. Regrese a su rutina lentamente.
    Levante el peso lentamente
    Haga dos conteos hacia arriba y cuatro hacia abajo, aconseja Gregory Florez, fundador y CEO de First Fitness Inc.
    Entienda cada ejercicio
    Conozca qué músculos deben estar trabajando y qué músculos deben estar estabilizando a su cuerpo. También, identifique el rango de movimiento correcto para cada ejercicio, dice Wood. Por ejemplo, en una zancada, conozca si debe dar un paso pequeño o paso grande.
    Use una buena postura
    Con una mala postura, podría activar y lesionar un grupo de músculos que se supone que no deberían estar trabajando. Florez aconseja utilizar la "postura atlética lista" con su cabeza y hombros arriba, rodillas flexionadas y hombros y cadera en línea. Si no puede mantener la postura correcta, se debe a que está levantando una carga que es demasiado pesada o está realizando el ejercicio de manera incorrecta. Revise su postura levantando el peso frente a un espejo.
    Respire
    Respire profundamente cada vez que realice una repetición. Y nunca contenga su respiración.
    Reconozca el dolor que corresponde al exceso de esfuerzo
    Está bien si experimenta ligero dolor en sus músculos 24 a 48 horas después de su entrenamiento, dice Florez. Pero el dolor profundo, especialmente en las articulaciones, indica que se ha excedido en su esfuerzo.
    Trabaje de atrás hacia adelante y de un costado al otro
    Cada músculo tiene una contraparte opuesta a él, tales como los cuádriceps y los tendones o abdominales y parte inferior de la espalda. Si entrena un músculo, entrene el músculo opuesto para evitar la creación de desequilibrio en su cuerpo que puede llevar a una lesión.
    Colóquese en una posición correcta cuando utilice aparatos
    Conozca dónde debe ajustar su asiento y alinear sus articulaciones. Tenga cuidado con el equipo casero que tenga más de cinco años de antigüedad, advierte Florez. Podría no tener características de seguridad como ajustabilidad y soporte lumbar.
    Con las pesas libres, haga que lo supervisen y proceda con precaución
    "Debido a que no tiene un rango de movimiento preseleccionado, existe un mayor riesgo de dejar caer una pesa o estirar en exceso una articulación," Florez explica.
    Sea prudente con los tubos y bandas de caucho
    Asegúrese de que no tengan cortes o desprendimientos, manténgalos fuera del calor o frío extremo y asegúrelos bien.
    Estírese después hacer su ejercicio
    Cuando los músculos se contraen, éstos se acortan. "Realizar ejercicios de estiramiento alarga los músculos y les permite liberar la tensión," dice Wood. Mantenga la posición de estiramiento durante 30 a 60 segundos por cada ocasión.
    Permita 48 de descanso entre las sesiones de fortalecimiento físico
    Sus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y repararse a sí mismos. También eso va para los músculos abdominales. "Sus abdominales son un músculo y se le debe dar el tiempo adecuado de recuperación," dice Florez.

    RESOURCES

    American College of Sports Medicine http://www.acsm.org

    American Council on Exercise http://www.acefitness.org

    National Strength and Conditioning Association http://www.nsca-lift.org/menu.asp

    RESOURCES

    Canadian Society of Exercise Physiology http://www.csep.ca

    Healthy Canadians http://www.healthycanadians.gc.ca

    References

    American College of Sports Medicine. Disponible en: http://www.acsm.org .

    Revision Information

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