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  • Desmitificando al Aceite

    IMAGE Alguna vez, comprar aceite para cocinar era una tarea fácil. Usted iba caminando a la tienda de abarrotes, entraba en el pasillo de productos para cocinar, y tomaba una botella del estante. No habían opciones; no había confusión.
    Hoy en día, pasillos completos están dedicados al aceite para cocinar. Parece que el aceite puede provenir casi de cualquier cosa, incluyendo aguacates, almendras, soya, canola (espere... ¿qué es la canola?). Y para hacerlo más confuso, usted puede conseguir aceite saborizado con cualquier cosa desde chiles hasta romero o limón.
    ¿Cómo sabe cuál aceite es mejor para el humeante salteado de verduras, los muffin de calabaza perfectos, o el sabroso aderezo balsámico para ensalada? Al quitar el misterio del aceite. Llegar a conocer un poco sobre el aceite le ayudará a decidir cuál aceite es adecuado para su aventura de cocina.

    Aceite Proveniente Casi de Cualquier Cosa

    El aceite puede provenir de una variedad de fuentes:
    • Semillas: de cártamo, de ajonjolí, de girasol, de colza genéticamente modificado (fuente de aceite de canola- el nombre proviene de "Canadá")
    • Nueces: almendra, nuez de Castilla
    • Granos: maíz
    • Guisantes: cacahuate, soya
    • Frutas: aguacate, olivo, coco
    El primer paso para el proceso es retirar el aceite de la semilla, nuez, grano, o fruta. El proceso de extracción puede ser químico o mecánico. Cuando se realiza químicamente, la fuente de aceite se remoja en un compuesto de petróleo, por lo general hexano. Entonces, el aceite requiere más refinamiento para remover este solvente tóxico. Este método es eficiente, proporciona un alto rendimiento, y es más común que la extracción mecánica.
    La presión mecánica, también llamada extracción con prensa, no usa químicos. El aceite es derivado de su fuente al exprimirlo en una prensa mecánica. El proceso puede elevar la temperatura desde 120º hasta 190ºF. Prensa fría significa que no se agregó calor externo adicional durante el proceso. Los puristas del aceite creen que el aceite no refinado, con prensa fría retiene más sabor, aroma, color, y nutrientes.

    Entendiendo la Estructura del Aceite

    Para saber cuál aceite elegir, es importante entender un poco sobre la química del aceite. El aceite se conforma de ácidos grasos. Un ácido graso es una cadena de átomos de carbono. Cada carbono en la cadena tiene lugares que los átomos de hidrógeno pueden llenar. Si cada carbono en la cadena tiene todos los espacios disponibles llenos con átomos de carbono, éste es un ácido graso saturado ( SFA ).
    Si la cadena de ácidos grasos no está sosteniendo todo el hidrógeno que puede, se considera insaturada. Cuando hay un punto de insaturación, el ácido graso se considera monoinsaturado ( MUFA ). Si hay dos o más puntos de insaturación, el ácido graso es poliinsaturado ( PUFA ). Los ácidos grasos especialmente modificados similares a la margarina se conocen como grasas trans .
    Las grasas trans existen sólo en un pequeño grado en la naturaleza. Un aceite podría contener los otros tres tipos de ácidos grasos, pero en diferentes proporciones. Un aceite es nombrado por el tipo de ácido graso presente en la cantidad más grande. Por ejemplo, el aceite de olivo es 74% de aceite monoinsaturado; por lo tanto se le llama aceite monoinsaturado.
    Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol total , así como el colesterol LDL ("malo"). Sin embargo, éstos reducen los triglicéridos sanguíneos y podrían elevar los niveles de colesterol HDL ("bueno"), conllevando a un efecto mezclado en general. En contraste, las grasas monoinsaturadas y algunas poliinsaturadas podrían mejorar la mayoría o todos los aspectos del perfil de colesterol. Por otra parte, las grasas trans, empeoran la mayoría de aspectos del perfil de colesterol y deberían evitarse.

    Propiedades del Aceite

    La cantidad de saturación también controla ciertas propiedades de un aceite. Por ejemplo, una grasa saturada permanecerá sólida a temperatura ambiente, mientras que una grasa monoinsaturada será líquida a temperatura ambiente pero se solidificará en el refrigerador. Y una grasa poliinsaturada permanecerá líquida tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador.
    Además, mientras más insaturado sea un aceite, es más susceptible a la oxidación. La oxidación provoca el desarrollo de deterioro, lo cual produce un sabor rancio del aceite. El deterioro también puede producir aroma rancio. Así que, si el aceite no huele bien, deséchelo.
    El aceite debería usarse en un lapso de 6 a 12 meses después de abrirlo. Para ayudar a conservar el sabor y calidad, almacene su aceite cerrado en una alacena fresca y oscura. Una vez que el aceite esté abierto, puede mantenerlo en el refrigerador. Sin embargo, el aceite de oliva, se solidificará en el refrigerador, así que sólo manténgalo allí si lo va a usar con poca frecuencia.

    El Punto de Humo Determina el Uso

    Si usted está cocinando con aceite y comienza a hacer humo, ha alcanzado su punto de humo. En el punto de humo, el aceite comienza a emitir olores desagradables e imparte sabores desagradables a su comida. Vigile las señales del punto de humo. Llegar a ese punto significa que está acercándose al punto de fogonazo, el cual es cuando el aceite puede provocar flamas.
    Es importante conocer el punto de humo cuando determine cuál aceite va a usar (vea la tabla a continuación.) El aceite con un bajo punto de humo es bueno para aderezos de ensaladas, salsas envinadas, y sazonadores, mientras que los aceites con puntos de humo más altos deberían usarse para saltear, hornear, o freír.

    El Valor Nutritivo del Aceite

    El aceite contiene ácidos grasos esenciales, los cuales necesita su cuerpo para sobrevivir pero no puede producir y por lo tanto se deben obtener mediante los alimentos. El aceite también es una fuente de vitamina E. Además, el aceite es crucial para transportar las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K por todo el cuerpo.
    Independientemente de la fuente, una cucharada de aceite tiene 120 calorías. Debido a que el aceite es grasa, tiene más calorías por gramo que carbohidratos o proteínas. Así que sin importar cuál aceite elija y sin importar para qué lo elija, recuerde usarlo con moderación. Y de acuerdo con las recomendaciones de American Heart Association, opte por un aceite alto en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados.
    Tipo de aceite Porcentaje de ácidos grasos Punto de humo
    SFA MUFA PUFA
    Almendra 8 69 17 430°F
    Aguacate 11 70 13 520°F
    Canola 7 61 32 468°F
    Maíz 13 29 58 453°F
    Coco 91 7 2 350°F
    Oliva 15 75 10 428°F
    Cacahuate 19 46 33 471°F
    Cártamo 8 15 77 468°F
    Ajonjolí 14 39 41 410°F
    Soya 15 23 62 465°F
    Girasol 12 16 72 464°F
    Nuez de Castilla 9 22 63 400°F

    RESOURCES

    American Dietetic Association http://www.eatright.org

    American Heart Association http://www.americanheart.org

    Canola Council of Canada http://canola-council.org

    Canolainfo http://www.canolainfo.org

    RESOURCES

    Canadian Council on Food and Nutrition http://www.ccfn.ca

    Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

    References

    American Heart Association website. Disponible en: http://www.americanheart.org . Accedido febrero 18, 2008.

    Dietary fat chart. Canolainfo website. Disponible en: http://www.canolainfo.org/html/health/dietfat.html . Accedido febrero 18, 2008.

    Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . 3rd Edition. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc; 2006.

    Food oil smoke points. Canolainfo website. Disponible en: http://www.canolainfo.org/html/recipes/smokepoint.html. Accedido febrero 18, 2008.

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