• Vitamina A

    ensalada espinaca comer embarazo La vitamina A, también llamada retinol, es una vitamina soluble en grasa. Nuestros organismos almacenan vitaminas solubles en grasa en el hígado y los tejidos grasos. La forma activa de la vitamina A se encuentra en el tejido animal. Las verduras y frutas de color rojo, anaranjado y verde oscuro contienen formas precursoras de vitamina A llamadas carotenoides. Nuestros organismos pueden convertir algunos de estos carotenoides en vitamina A.

    Funciones

    Las siguientes son algunas funciones de la vitamina A:
    • Juega un papel esencial en la visión
    • Juega un papel importante en la diferenciación celular y la división celular
    • Ayuda en la formación y el mantenimiento de una piel y un cabello saludables
    • Ayuda al crecimiento adecuado de los huesos y desarrollo de los dientes
    • Ayuda al organismo a regular el sistema inmunitario
    • Juega un papel fundamental en el proceso de reproducción tanto para hombres como para mujeres

    Consumo recomendado:

    El consumo dietético diario recomendado de vitamina A se mide en Equivalentes de actividad de retinol (EAR).
    Grupo etario (en años) Consumo dietético recomendado
    Mujeres Hombres
    1 a 3 300 EAR 300 EAR
    4 a 8 400 EAR 400 EAR
    9 a 13 600 EAR 600 EAR
    14 a 18 700 EAR 900 EAR
    14 a 18 Embarazo 750 EAR n/a
    14 a 18 Lactancia 1.200 EAR n/a
    19+ 700 EAR 900 EAR
    Embarazo 19+ 770 EAR n/a
    Lactancia 19+ 1.300 EAR n/a

    Deficiencia de vitamina A

    Los siguientes son síntomas de deficiencia de vitamina A (poco frecuente en EE. UU.):
    • Ceguera nocturna
    • Disminución de la resistencia a las infecciones
    • Menor tasa de crecimiento

    Toxicidad de la vitamina A

    Como una vitamina soluble en grasa, la vitamina A se almacena en el organismo y no es segregada en la orina como la mayoría de vitaminas solubles en agua. Por lo tanto, es posible que la vitamina A se acumule en el organismo y alcance niveles tóxicos. Para adultos, el nivel superior de consumo tolerable (UL) para la vitamina A proveniente de fuentes dietéticas y suplementos combinados es de 3.000 EAR diarios. Es menos en niños. Los síntomas de toxicidad son los siguientes:
    • Náuseas
    • Vómitos
    • Dolor de cabeza
    • Visión borrosa
    • Mareos
    • Falta de coordinación
    La toxicidad de vitamina A puede causar defectos congénitos graves. Las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil no deben tomar demasiada vitamina A de fuentes y suplementos dietéticos.

    Principales fuentes alimenticias

    Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina A
    (EAR)
    Hígado de res cocido 100 g 8.025
    Leche sin grasa 225 g 149
    Huevo entero hervido 1 grande 91
    Leche entera 225 g 68
    Los siguientes alimentos contienen carotenoides, que el organismo convierte en vitamina A.
    Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina A
    (EAR)
    Puré de batata ½ taza 555
    Zanahorias, crudas ½ taza 538
    Hojas de berza, congeladas, hervidas ½ taza 386
    Mango 1 fruta 79
    Pimiento rojo, crudo ½ taza 115
    Melón cantalupo ½ melón mediano 467
    Kale, hervido ½ taza 445
    Albaricoques 3 medianos 100
    Espinacas, cocidas ½ taza 472
    Tomate 1 mediana 150
    Papaya ½ mediana 85
    Naranja 1 mediana 15

    Implicancias para la salud

    Poblaciones en riesgo de deficiencia de vitamina A
    Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina A y pueden requerir un suplemento:
    • Personas con una capacidad reducida para absorber grasa dietética. Debido a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, se requiere grasa para su absorción. Algunas condiciones que pueden causar una absorción inadecuada de grasa incluyen mal de Crohn, fibrosis quística, celiaquía, deficiencia de la enzima pancreática y hepatopatía.
    • Niños que viven en países en vías de desarrollo.

    Consejos para aumentar su consumo de vitamina A:

    Estos son algunos consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina A:
    • Lleve zanahorias cortadas en su almuerzo para un bocadillo por la tarde.
    • Rebane un durazno, mango o albaricoque en el cereal o la avena del desayuno.
    • Reemplace su papa al horno con una batata. Haga orificios en la batata y cocínela a 177 °C (350 °F) durante unos 45 minutos a una hora (o microondas durante seis a ocho minutos).
    • Coma frutas y verduras crudas toda vez que pueda. La vitamina A se puede perder durante la preparación y cocción.
    • Cocine verduras al vapor, y estofe, hornee o ase a la parrilla la carne en lugar de freírla. Esto ayudará a retener parte del contenido de vitamina.

    RESOURCES

    American Dietetic Association http://www.eatright.org/

    Nutrition.gov http://nutrition.gov/

    CANADIAN RESOURCES

    Canadian Council on Food and Nutrition www.ccfn.ca/

    Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

    References

    Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin A and Carotenoids. Office of Dietary Supplements website. Available at: http://www.ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina.asp. Accessed January 2, 2008.

    Duyff RL. T he American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd Ed. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc; 2006.

    Facts about dietary supplements. National Institutes of Health website. Available at: http://www.nih.gov.

    Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 2002;287(23):3116-26.

    Food and nutrition information center. US Department of Agriculture website. Available at: http://www.usda.gov.

    The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.

    Vitamin a. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php. Updated February 2011. Accessed February 9, 2011.

    Vitamin a. Oregon State University. Linus Pauling Institute website. Available at: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminA/. Updated November 2007. Accessed February 9, 2011.

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