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  • Ejercicios de Estiramiento

    IMAGE Estirarse es una parte esencial de un programa de ejercicio completo. Sin embargo, muchas personas lo omiten, pensando que no tienen suficiente tiempo o que no es muy importante. Siga leyendo para averiguar por qué es tan importante y cómo ocuparse de esto.

    Aquí está Por Qué Es Importante:

    El estiramiento incrementa la libertad de movimiento y mejora la postura. Además, libera la tensión y el dolor muscular, mejora la relajación y reduce su riesgo de lesión durante el ejercicio. Sin embargo, de todas las formas de ejercicio, estirarse permanece como la menos estudiada científicamente.

    Aquí está Cómo Estirarse:

    Los dos tipos generales de estirarse incluyen el estiramiento dinámico, donde se mueve la articulación hacia el rango completo, y el estiramiento inmóvil, donde se lleva la articulación al final del rango de movimiento. Para estirar sus músculos usted puede hacer ejercicios de estiramiento individuales para cada grupo de músculos o puede hacer rutinas de estiramientos del cuerpo totales.
    Los grupos de músculos mayores para estirar incluyen:
    • los músculos de la espalda
    • músculos del cuello
    • músculos de las piernas: tendones, cuádriceps, músculos de la pantorrilla
    • Músculos del pecho
    • Nalgas y músculos de la cadera
    • Hombro y músculos del brazo
    • Músculos del estómago
    Las clases de estiramiento corporal total incluyen:
    Aquí están algunos consejos para un estiramiento seguro:
    • Pase al menos de 5-10 minutos calentando sus músculos antes de estirarse. Por ejemplo, camine suavemente mientras balancea sus brazos en círculos amplios.
    • Empiece cada estiramiento lentamente, exhalando mientras suavemente estira el músculo.
    • Aguante cada estiramiento de 10-30 segundos.
    • Se recomiendan de cuatro a cinco repeticiones.
    • Incluya estiramiento dinámico e inmóvil.
    Aquí están algunos errores comunes que evitar al estirarse:
    • No dé brincos durante un estiramiento.
    • No estire un músculo que no está calentado.
    • Si el estiramiento duele, tómese las cosas con más calma. No se esfuerce o presione demasiado lejos un músculo.
    • No se aguante la respiración mientras se estira.

    Empezando

    Para un estiramiento corporal total, puede empezar yendo a clases de yoga o tai chi. Para aprender cómo estirar grupos de músculos específicos, puede comprar un libro sobre estiramientos o conseguir la ayuda de un entrenador atlético certificado. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o a través de una referencia de su médico o de un amigo.
    Antes de empezar un programa de ejercicio, verifique con su médico sobre cualquier problema médico posible que pueda tener que limitaría su programa de ejercicio.

    RESOURCES

    American Academy of Orthopaedic Surgeons http://orthoinfo.aaos.org/main.cfm/

    Yoga Research and Education Center http://www.yrec.org/

    RESOURCES

    Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute http://www.cflri.ca/eng/lifestyle/index.php/

    Healthy Living Unit http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/

    References

    Frankel JL, Bean JB, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clinics in Geriatr Med. 2006;22:239-56; vii.

    Health and fitness tips. American Council on Exercise website. Disponible en: http://www.acefitness.org/healthandfitnesstips/default.aspx . Accedido Septiembre 4, 2008.

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